혈관 강화 운동

혈관을위한 체조는 근력 강화 및 근긴장 이상을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 질환은 혈관의 감소와 혈액 순환의 둔화입니다. 그것은 유전 병리, 나쁜 습관 및 기타 요인으로 인해 어느 나이 에나 발생할 수 있습니다. 매일 간단한 운동에 시간을 할애하면 혈관벽을 강화하고 심장 기능을 회복하며 심장 발작과 뇌졸중을 예방할 수 있습니다..

작은 모세관 훈련

모세관 네트워크는 몸 전체에 있습니다. 이들은 동맥혈을 피부 나 내부 장기로 직접 전달한 다음 정맥 층을 따라 폐기물이 유출되는 가장 작은 혈관입니다. 모세 혈관 혈액 순환이 어느 지역에서나 열화되면 독소 및 기타 유해 물질이 축적되어 내부 장기 및 시스템의 기능이 중단됩니다.

모세관 네트워크 교육 시스템의 창시자-Katsuzo Nishi. 그는 모세관 벽을 좋은 모양으로 유지하고 몸에서 독소 제거를 자극하는 간단한 기술을 개발했습니다..

• 운동 "진동"은 등을 대고 누워서 수행됩니다. 침대에서 일어나지 않고 아침에하는 것이 좋습니다. 팔과 다리를 들어 올리고 몇 분 동안 격렬하게 흔들면됩니다. 모세 혈관의 상태를 개선하는 것 외에도 림프의 집중 유출이 발생합니다. 이것은 독소를 제거하고 아침 붓기를 제거합니다..
• 다음 운동을 "금붕어"라고합니다. 또한 누워서 수행됩니다. 목 뒤로 머리 뒤로 손을 대고 다리를 아래로 당깁니다. 다음으로, 당신은 당신의 근육을 강화하고 수영 물고기처럼 몸 전체로 진동해야합니다. 이러한 움직임은 자궁 경부 신경을 이완시키고 작은 혈관의 혈액 순환을 개선합니다..

뇌 혈관 경련 운동

뇌로의 혈액 공급은 관상 동맥 혈관을 통해 발생합니다. 그들은 경추를 따라 달린 다음 신경 세포에 산소와 영양분을 공급합니다. 그들의 경련은 낮 동안의 목 긴장, 골 연골 증, 척추 변위 및 기타 위험한 병리의 결과 일 수 있습니다.

디스 토니아와 뇌 혈관 경련은 다음과 같은 증상으로 확인할 수 있습니다.

• 급성 두통, 두개 내압 증가 또는 감소;
• 갑작스런 메스꺼움, 운동 조정 불량;
• 기억 상실, 이명의 출현;
• 성능 저하.

앉아있는 생활 방식은 복지 악화를 유발합니다. 특히 앉은 자세에서 많은 시간을 보내는 사람들을 위해 매일 신체 활동에주의를 기울이십시오. 간단한 헤드 벤드 및 턴이 도움이됩니다. 그들은 매끄럽고 불편 함을 유발하지 않아야합니다..

뇌 혈관의 체조는 가정이나 직장에서 간단하고 쉽습니다. 각 운동은 몇 분 동안 반복됩니다.

• 서있는 위치에서 머리를 시계 방향으로 돌리십시오.
• 오른손과 왼손의 손가락을 교차시키고 손을 머리 위로 들어 올려 바닥으로 내립니다 ( "도마").
• 오른발을 왼손으로 번갈아 가며 번갈아 가며;
• 서있는 자세에서 어깨 관절에서 팔을 돌리십시오 (먼저 한 방향으로, 다른 방향으로-왼쪽 팔을 앞으로, 오른쪽 팔을 뒤로, 반대로).
• "자작 나무"운동하기-엎드린 자세로 곧게 펴진 다리를 들어 올리십시오..

다리 운동

하지의 가장 흔한 혈관 질환은 정맥류입니다. 그것은 혈관 벽의 색조가 감소하여 발생하기 때문에 병리학 적 공동이 그 위에 나타납니다. 정맥 혈액 정체가 ​​발생하여 염증과 다리 부종이 동반됩니다. 특히 정맥류는 중년 및 고령 여성과 과체중 환자에서 발생합니다. 이 요인은 말단 말단에 지속적으로 증가하는 부하와 혈액 공급에 어려움을 초래합니다..

다리의 근육과 혈관을 매일 강화하면 노년기를 포함하여 문제를 피하는 데 도움이됩니다. 건강을 돌보고 혈관벽을 미리 강화하려는 사람들을 위해 간단한 운동 세트가 특별히 만들어졌습니다.

• 서있는 자세 (다리가 어깨보다 약간 넓어야 함)에서 천천히 아래로 내리고 손으로 땅을 만지십시오.
• 바닥에 앉은 상태에서 다리를 최대한 넓게 벌리고 가슴에 팔이나 어깨를 모아 땅을 만지십시오.
• 무릎 꿇기.

금기 사항이 없으면 매일 달리기를하는 것이 좋습니다. 이 스포츠는 신체의 모든 근육을 강화하고 체중을 조절하며 호흡량을 증가시키고 혈액 순환을 활성화시킵니다. 그러나 다음 조건에서는 달리기가 금지됩니다.

• 하지의 관절의 만성 질환 (관절염, 관절염);
• 외상;
• 저혈압 또는 고혈압.

수영은 달리기에 좋은 대안입니다. 물에서는 관절에 가해지는 하중이 적고 근육이 강렬하게 작용합니다. 또한 수상 스포츠 중에는 말단의 혈액 순환이 증가합니다. 일상 생활에서 혈액은 손과 발에 마지막으로 도달합니다..

목의 동맥과 정맥 강화

자궁 경부 척추가 가장 움직입니다. 혈액을 뇌로 운반하는 중요한 신경과 혈관이 여기로 전달됩니다. 근육 구조가 약 해지면 자세를 유지하기 위해 노력해야합니다. 결과적으로 근육과 혈관 경련이 발생하여 두통, 편두통, 두개 내압이 급증합니다..

자궁 경부의 근육에 대한 간단한 운동 세트는이 부위의 혈관 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 집, 직장, 심지어 도로에서도 가능합니다. 그것은 중국 체조의 원리, 목 근육의 부드러운 스트레칭 및 이완을 기반으로합니다. 운동은 매우 느리게 수행되지만 호흡은 고르고 깊어 야합니다..

• 첫 번째 운동은 등을 벽에 기대고 목을 최대한 긴장시키고 표면에 꽉 껴서 숨을 5-10 초 동안 유지하는 것입니다. 그런 다음 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 몇 번 반복하십시오..
• 그들은 의자에 앉아 이마를 손바닥에 얹었다. 그들은 같은 위치를 유지하면서 머리를 뒤로 움직이려고 손으로 압력을가합니다. 운동은 최대 10-15 초 동안 지속되며 숨을 참는 것이 좋습니다. 총 5-10 회 반복.
• 비슷한 운동이 반복되며 손바닥 만 머리 뒤쪽이나 머리 측면에 배치해야합니다..
• 잘 가열 된 근육에서만 수행 할 수있는 마지막 운동은 반원으로 머리를 옆으로 깊게 돌리는 것입니다. 극단적 인 시점에서, 당신은 천천히 근육을 당기려고 노력해야합니다..

마음을위한 운동

심장은 끊임없이 작용하는 기관입니다. 그의 상태는 나이와 부하가 증가함에 따라 악화 될 수 있습니다. 심장 근육의 약점은 종종 과도한 체중과 병리가있는 환자에서 관찰됩니다. 노년기에도 건강을 유지하는 유일한 방법은 규칙적으로 운동하는 것입니다..

운동은 깨어 난 직후 아침 운동으로 시작할 수 있습니다. 워밍업으로 적합한 가장 간단한 방법은 손과 발의 회전입니다. 이러한 움직임은 원위 말단의 혈류를 가속화하고 혈관을 확장하며 심장을 자극합니다. 그런 다음 혈관과 심장을위한 주요 운동 세트로 진행할 수 있습니다.

• 우선, 발가락을 높이 들고 무릎을 꿇고 걷습니다. 이 운동은하지의 혈액 순환을 활성화시킵니다..
• 시작 위치-서서 다리는 어깨보다 넓습니다. 손이 벨트 위에 있고 몸이 부드럽고 깊은 굴곡을 수행해야합니다..
• 서있는 자세에서 팔을 최대한 옆으로 넓 힙니다. 다음으로, 오른손의 손바닥이 왼쪽 어깨에 닿으면 서서히 속도가 증가합니다. 한 번의 접근으로 최대 50 회 반복 할 수 있습니다..
• 또 다른 유용한 운동은 어깨 관절의 원형 팔 회전입니다. 양손으로 먼저 정방향으로 한 번에 완전한 원을 만든 다음 뒤로.
• 앙와위 자세 (특히 잠자리에 들기 전)에서 "자전거"와 "가위"운동.

고혈압 운동 세트

고혈압은 만성적으로 혈압이 상승하는 것입니다. 이 상태가 발생하는 데는 몇 가지 이유가 있습니다. 첫 번째는 혈관벽의 색조가 증가하여 혈압이 상승합니다. 또 다른 이유는 콜레스테롤과 다른 유해 물질의 침전물이 축적되어 동맥 내강이 좁아지기 때문입니다. 고혈압은 성능, 두통 및 편두통의 감소를 동반합니다.

집에서 고혈압의 고통스러운 감각을 줄이고 다음 공격의 징후를 예방할 수 있습니다. 이를 위해 혈관 경련을 완화하고 혈류를 회복시키는 특수 운동 세트가 개발되었습니다.

• 걷는 동안 몸의 느린 회전이 측면으로 이루어집니다.
• 앉은 자세로 시선이 앞으로 향하는 동안 팔을 들어 올리고 머리 위로, 발 아래로 자물쇠로 가져옵니다.
• 의자에 앉아 무릎을 구부려 다리를 가슴으로 번갈아 들어 올리고 손으로 눌러 등을 똑바로 유지하십시오.
• 손이 허리에있는 동안 천천히 옆으로 구부립니다.
• 팔을 옆으로 펴고 다리를 좌우로 번갈아 30-50cm 높이로 올리고 몇 분 동안 다리를 잡습니다..

추천! 고혈압의 경우 머리에 혈액이 쏟아지는 모든 운동은 제외해야합니다. 여기에는 굽힘 및 혈액 순환을 증가시키는 다른 움직임이 모두 포함됩니다..

호흡 운동

호흡 체조는 많은 요가 아사나 및 기타 현대식 복합 단지의 기초입니다. 다양한 호흡 패턴이 있지만 모두 기본 원리를 기반으로합니다.

• 코를 통해 그리고 입을 통해 폐로 산소를 천천히 채우고;
• 횡격막 호흡;
• 가슴과 복부 호흡 패턴의 교대.

올바른 호흡은 훈련뿐만 아니라 일상 생활에서도 중요합니다. 자신을 통제하고 천천히 깊게 호흡하는 법을 배우면 세포의 산소 포화도가 크게 증가합니다..

심장 마비 또는 뇌졸중에서 회복

심장 근육이 손상된 후에는 장기간의 재활이 필요합니다. 전제 조건은 운동 요법-물리 치료 운동이며 전문가가 처방합니다. 이것들은 몸을 부드럽게 기울이며 몸을 돌리고 제자리를 걷고 긴 산책을합니다. 신체 활동에주의를 기울이지 않으면 심장 근육이 충분한 회복을 위해 충분한 산소와 영양소를 섭취하지 못합니다..

중대한! 심근 손상 후 하중 강도를 모니터링해야합니다. 체조 중에 맥박은 분당 120 비트 이내로 유지되어야합니다..

심장과 혈관 운동은 많은 질병을 예방하는 필수 방법입니다. 신체 활동이 없으면 혈액량이 감소하고 동맥과 정맥이 탄력을 잃고 모세 혈관을 통한 움직임이 느려집니다. 심혈관 기관의 장기 상태를 가능한 한 빨리 관리하여 노년기에 건강을 유지하는 것이 중요합니다..

심장 예방을위한 유용하고 효과적인 운동

오랜 세월 동안 건강을 유지하고자하는 사람은 운동을 수행하고 심장을 강화해야합니다. 최소한의 일일 하중으로 그러한 연습을 시작한 다음 체계적으로 증가시키는 것이 좋습니다..

시간이 지남에 따라 장기와 전체 유기체의 전반적인 상태가 개선되어 다양한 질병이 발생할 가능성을 크게 줄입니다..

왜 당신의 마음을 훈련?

심혈관 시스템의 효율성과 역동 성은 사람의 라이프 스타일을 나타냅니다. 시간이 지남에 따라 경미한 실패는 심장 마비로 이어질 수 있으며, 그 결과 과잉 행동을 포기하고 일상적인 신체 움직임으로 제한해야합니다.

신체 활동이 없으면 사람의 생리적, 심리적 상태에 매우 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 중요한 장기를 충분한 상태로 유지하려면 심장 근육을 강화시킬 수있는 일련의 운동을 수행해야합니다..

개별적으로 선택한 하중으로 다음과 같은 긍정적 인 변화가 관찰됩니다.

• 신진 대사 과정이 가속화됩니다.
• 체중이 정상에 가까워지고 있습니다.
• 폐 용량 증가.
• 혈압과 트리글리세리드 수치 감소.
• 혈당 및 인슐린 조절.
• 중앙 및 주변 순환이 복원됩니다.

신체의 심장이 동맥을 통해 혈액을 펌핑하고 동맥압으로 인해 작은 모세관이 채워져 신체의 모든 세포가 포화됨을 모두 알고 있습니다. 이것으로부터 신체 움직임이 부족하면 압력이 감소하고 혈류가 악화되기 시작하여 많은 질병이 발생합니다..

따라서 신체 활동을 지속적으로 수행하는 것이 중요합니다. 그리고 이미 심혈관 질환의 병력이있는 경우 운동 요법은 증상을 완화시키고 증상을 제거하는 데 도움이됩니다..

중앙 장기에 좋은 영양의 영향

불행히도 심장 근육 강화 운동으로는 성공할 수 없으므로 적절한 영양 섭취를해야합니다. 다이어트는 균형을 유지하고 많은 성분을 포함해야합니다.

칼륨을 포함하는 주황색과 진한 빨간색 색조의 제품은 매우 유용하며 혈관 벽을 강화시킵니다. 그들과 함께 곡물과 야채에서 발견되는 섬유를 잊지 마십시오..

신선한 과일은 비타민의 저장고이며 대체 할 수없는 요소는 고기와 생선에서 발견되며 식물성 기름을 첨가하여 다른 해석으로 요리합니다..

다이어트에서 별도의 항목은 물 균형입니다. 소비되는 수분량은 하루 2 리터입니다. 단 탄산수의 카테고리 거부는 반드시 지켜 져야합니다.

중대한! 집중적 인 작업 중에는 발한이 증가하여 신체에서 많은 소금이 배출되어 갈증을 해소하기 위해 소금에 절인 물, 약간 탄산, 미네랄 또는 달게 한 물을 마셔야합니다.

훈련을위한 기본 규칙

훈련의 목표는 신체의 상태를 개선하고 심혈 관계 질환의 발병을 유발하지 않는 것입니다..

일련의 연습을 수행 할 때 몇 가지 주요 조항을 준수하는 것이 중요합니다.

• 시작하기 전에 혈압과 심장 박동을 측정해야합니다.
• 동맥 벽의 리듬 진동 사이의 개별 간격을 계산하십시오. 분당 평균 120-130 회.
• 식사 후 약 2 시간이 소요됩니다.
• 심장 부위에 통증이 있으면 현기증이 느껴지고 호흡이 방해받습니다-급히 훈련을 중단하십시오.
• 심장 부하의 도움으로 만 심장 근육 강화.
• 갑작스런 제스처없이 약 30 분 동안 천천히 동작해야합니다..

중대한! 치료 과정을 시작하기 전에 의사와상의해야하며, 의사는 ECG를 미리 수행하고 신체 활동에 대한 신체의 준비 정도를 결정합니다..

심장 벽을 강화하기위한 적절한 운동

개발 된 기술은 약 10 분 동안 예열을 시작해야합니다. 움직임은 가벼워 근육 조직과 관절을 따뜻하게하여 통증이없는 운동 요법을합니다.

• 발에 서서 머리를 각 방향으로 5 번 구부리십시오. 시계 방향의 원형 제스처로 끝내고 그 반대도 마찬가지입니다. 노력없이 느리고 매끄럽게 진행.
• 앉은 자세에서 숨을 크게들이 마시면서 팔을 들어야하고, 숨을 내쉴 때는 상지를 낮추십시오. 3 번 반복.
• 몸의이 위치에서 팔을 어깨 거들 높이까지 올리고 손바닥을 올리십시오. 그런 다음 흡입하는 동안 점차 몸을 왼쪽으로 돌리고 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다. 오른쪽과 같은 방법으로 반복하십시오. 3 번 할 일.
• 의자에 편안하게 앉고 다리를 올리고 빠른 보행을 시뮬레이트하십시오. 소요 시간은 2 분입니다.

워밍업 후 근육 강화를 목표로 운동 요법의 주요 부분이 시작됩니다..

그러한 운동으로 구성 :

• 의자를 앞에 놓고 몸을 등 뒤로 부드럽게 잡으십시오. 흡입하면서 왼쪽 팔과 다리를 동시에 옆으로 들어 올려 몸을 약간 왼쪽으로 돌리십시오. 호기시 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽과 같은 방법으로 각 방향으로 5 회 반복.
• 똑바로 서서히 왼쪽과 오른쪽 발로 서서히 등쪽으로 전환하십시오. 5 회.
• 몸을 똑바로 세운 상태에서 골반으로 시계 방향으로 약 30 초 동안 원형 수신을 수행 한 다음 반대 방향으로 같은 방식으로 수행하십시오. 5 번 반복.
• 손으로 테이블 가장자리를 잡고 왼쪽 다리를 앞뒤로 30 초 동안 진동시키는 움직임을 만듭니다. 오른발로 같은 방법으로 반복하십시오. 5 회.

이 기술은 신체 개선을 목표로하지만, 너무 많이 사용해서는 안됩니다. 의사의 권고 사항을 엄격히 준수하십시오..

마지막 단계는 달성 한 결과를 통합하고 신체 활동 후 통증 증상을 예방하는 것입니다. 수행 된 작업은 몸을 진정시키고 근육 조직을 이완하며 호흡기를 쉬게합니다..

다음과 같은 전술로 구성됩니다.

• 등을 대고 누워서 다른 방향으로 약간 흔들면서 손을 들어 올리십시오. 이 과정은 2-3 분이 소요됩니다.
• 딱딱한 표면에 누워 몸 전체를 이완하고 동시에 무릎 관절을 구부리는 동시에 다리를 천천히 들어 올린 다음 같은 속도로 다리를 내립니다. 5 회.
• 등을 대고 누워 숨을 크게 쉰 다음 팔을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 손을 바닥으로 내립니다. 호흡 운동을 5 번 반복하십시오.

중대한! 효과를 얻으려면 유용한 활동을 매일 수행해야합니다. 기억해야 할 것은 강도와 ​​행동 횟수보다 규칙 성이 더 중요하다는 것입니다..

"운동"을 ​​강화하기 위해 운동 요법이 끝난 후에는 고통과 불편 함을 느끼지 않아야합니다. 개발 된 단지는 많은 심장 질환을 앓고있는 사람들에게 적합하지만 악화되지 않은 기간에만.

기쁨에 심장 스트레스

심장 훈련은 조용한 조깅, 노르딕 워킹, 요가, 사이클링의 형태로 신선한 공기에서 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다. 이 훈련 방법은 혈류로의 산소 흐름을 증가시키고 신체 전체의 성능에 유익한 영향을 미칩니다..

이 경우 용기 벽에 무게가 가해져 점차적으로 강화됩니다. 이러한 쾌적하고 편안한 방법으로 심혈관 시스템의 내구성이 향상됩니다..

시뮬레이터를 사용하여 심장을 훈련시킬 수 있습니다. 그러나 심박수를 지속적으로 모니터링하는 것을 잊지 마십시오..

손목 맥박 산소 측정기는 훌륭한 조수입니다. 신체 활동을 중단하지 않으면 서 심박수 및 혈액 산소 포화도를 모니터링 할 수 있습니다.

시뮬레이터의 종류 :

• 트레드밀-여러 유형의 하중을 제공합니다. 약 20 분 동안 지속되는 첫 번째 중간 실행. 사람은 허용되는 심박수에 따라 속도를 개별적으로 선택합니다. 두 번째 유형은 간격 달리기입니다. 일정한 간격으로 빠른 달리기와 천천히 달리기.
• 운동 자전거-노력의 기간은 약 25 분입니다. 사람은 독립적으로 신체 운동 속도를 발달시킵니다..
• 스테퍼는 계단을 오르는 것과 비슷한 단계를 시뮬레이트하는 시뮬레이터입니다. 각 다리에 10 분 할당.
• 로잉 머신은 심장과 근력 운동을 동시에 포함하는 안전하고 훌륭한 형태의 신체 활동입니다. 10 분을 초과하지 않는 3 세트를 수행해야합니다..

수업이 끝나면 몇 가지 간단한 단계를 수행하여 모든 근육을 이완시키는 것이 좋습니다.

• 평평한 표면에 앉아서 심호흡을하면서 팔을 들어 올리고 내 쉰다. 5 번 반복.
• 느린 원형 제스처로 의자에 앉아 손과 발을 동시에 반죽하십시오. 약 5 분이 필요합니다.

혈관 강화를위한 권장 사항.

단지에서 효과적으로 결과를 얻으려면 다음 문제에주의를 기울이는 것이 중요합니다.

• 완전 금연.
• 과체중이라면 영양사와 상담하십시오.
• 의약품 섭취에 대한 엄격한 통제.
• 소금 섭취량 감소.
• 완전하고 건강한 수면 만들기.
• 건강하고 건강에 좋은 음식 만 포함 된 메뉴 만들기.

신체 활동은 항상 모든 질병에 대한 최선의 예방이었습니다. 따라서 심장 강화를위한 훈련과 운동은 각 환자에게 개별적으로 접근하는 의사가 선택해야합니다. 잘 설계된 다이어트와 신선한 공기를 마시면 몸이 활기차게 유지됩니다..

적절한 지침에 따라 인생은 수십 년 동안 지속될 것입니다.

신체의 심장과 혈관을 강화하는 5 가지 운동

심혈 관계 질환을 식별하는 데 어려움은 증상이 종종 잠재되어 있다는 것입니다. 오늘날 이러한 기관의 문제는 심장 마비와 뇌졸중으로 인한 주요 사망 원인이되고 있습니다. 따라서 예방을 위해 심장 근육을 훈련시키고 혈관 벽을 강화하며 일반적으로 신체 상태를 개선하는 것이 좋습니다..

신체 활동의 이점

운동 중에 심장과 혈관은 최대 용량으로 작동하여 근육 섬유에 산소를 운반합니다. 이 경우 "이동은 생명이다"라는 표현이 완벽하며, 이는 일반적인 활동뿐만 아니라 각 장기의 기능에도 영향을 미칩니다..

신체 활동의 장점 :

• 염증을 유발하는 단백질 수준의 감소;
• 혈압의 정상화;
• 좋은 콜레스테롤 수치의 증가;
• 혈당 조절, 인슐린 생성;
• 과체중 퇴치, 나쁜 습관 제거.

올바르게하는 것이 중요합니다. 모든 신체 활동이 유익한 것은 아닙니다. 예를 들어, 유산소 운동 (조깅, 수영, 자전거 타기, 춤, 활발한 걷기 또는 아이스 스케이팅)은 심장 강화에 적합합니다..

심장과 혈관을 강화하는 5 가지 운동

진공

세 가지 자세 : 서서, 등을 대고 누워서 포즈를 취합니다. 지시 사항 : 심호흡을 한 다음 거의 모든 공기가 폐에서 나올 때까지 최대한 숨을 내쉬십시오. 이 위치를 20 초 동안 누르고 최대 15 번 반복하십시오. 공복에 아침에 그것을.

스쿼트 지원

팔을 펴고 문 손잡이를 잡습니다. 다리를 어깨보다 약간 넓히고 발을 돌리고 무릎을 양말 높이로 유지하십시오. 골반이 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉습니다. 10-15 곱하기 3-4 시리즈. 한 번의 접근으로 스쿼트 수를 점차적으로 50-100으로 늘립니다..

팔 굽혀 펴기

무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기 자세로 앉는다. 손은 가슴 높이에 넓게 놓아야합니다. 운동을 5 번 수행하십시오. 들어 올린 후, 즉 팔을 곧게 펴십시오. 큰 소리로 내쉬는 것이 좋습니다. 몸이 훈련되면 발을 받 치면서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.

손 움직임

손으로 운동하는 것은 좋은 아침 운동입니다. 이렇게하려면 똑바로 서서 발을 어깨 높이에 두어야합니다. 옆으로 스윙하고, 원을 그리며, 손을 번갈아 앞쪽으로 올리십시오. 일시 정지없이 5-10 회 반복하고 2-3 시리즈로 각 운동에 대해 3-5 회 정도.

교대 다리 인상

발을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 뻗으십시오. 오른쪽 다리를 구부리면서 동시에 손으로 배와 가슴을 대고들이 마시십시오. 호기시 시작 위치로 돌아갑니다. 3-4 세트를 수행하여 각 다리에 대해 5-10 회 반복.

아무도 마음을 훈련시킬 필요가없는 이유

"심장 운동은 건강의 열쇠입니다.", "심장의 양을 늘리고 심혈관 시스템을 운동하는 것이 거의 모든 사람에게 매우 중요합니다", "심장 훈련을 통해 심장의 수명을 연장 할 수있는 방법을 알려 드리고 싶습니다"등 기타 -우리는 계단마다 3 층으로 올라갈 때 약간의 호흡 곤란과 맥박이 상승하기 때문에 각각의 모든 사람이 훈련되지 않은 마음을 가지고 있으며, 힘을내는 사람들조차 적극적으로 확신합니다.

트레이너는 지속적으로 심혈관 시스템 개발을위한 훈련 프로그램을 포함시켜야합니다. 또한 운동을 계획 할 때는 먼저 마음과 지구력을 훈련시킨 다음 근력 운동을 진행해야합니다..

Bone Wide는 이것을 용납하지 않으며 당신을 허락하지 않을 것입니다! 그러나 우리는 당신에게 즉시 경고합니다 :이 기사는 건강한 마음을 가진 사람들에게만 적용됩니다. 심장 병리가있는 경우 이것은 별도의 대화 주제입니다..

심장을위한 유산소 운동

내가 바보를 보자 : 당신은 당신의 마음을 훈련 할 필요가 없습니다! * 실신 * 인간의 마음은 매우 강하고 오래갑니다. 몸 전체에 정기적으로 혈액을 증류하면 혈액 흐름을 9 미터 길이로 밀 수있는 엄청난 압력을 만듭니다..

쉬지 않고 끊임없이 감소하여 매년 40,000,000 건의 감소를 달성합니다..

몸의 주요 근육은 엉덩이 또는 복근이 아니라 심장입니다. 동시에 심장 근육은 사소한 특징을 가진 우리 몸에서 가장 훈련 된 근육입니다. 심장 근육의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

심장은 전적으로 산화성 근육 섬유로 만들어지며 지방에서만 작용합니다.,

심장은 태어나지 않고 항상 태어나지 않고 최대 용량으로 작동합니다.,

심장 근육은 그대로 정지되고 자체 크기를 증가시킬 공간이 있습니다..

첫 번째 요점을 자세히 살펴 보겠습니다. 일반적으로 근육 섬유는 산화 적이며 해당 작용이 있습니다. 산화성 (적색)은 지방산과 포도당을 산화시켜 작용하며, 산소는 그들의 작업에 필요하며, 당 분해성 (백색)은 혐기성 (산소 접근없이) 해당 작용에 작용합니다.

산화 섬유는 더 단단하고 가장 강하지 않지만, 당분 해 섬유는 작업 시간이 극히 짧지 만 (약 1 분) 수축력과 힘이 가장 큽니다. 그들과 미토콘드리아의 수의 차이도 마찬가지입니다..

미토콘드리아는 세포의 에너지 공급 원인 세포의 에너지 공급원입니다 (체중 감량 방법에 관한 기사 참조). 각 세포의 세포질에 위치한 미토콘드리아는 세포에 필요한 에너지를 생성, 저장 및 분배하는 "배터리"와 비슷합니다..

산화 섬유는 당분 해 섬유와 달리 많은 미토콘드리아로 둘러싸여 있습니다. 따라서, 산화 섬유는 가장 효율적이고 실질적으로 피할 수 없지만 약하다.

우리의 심장은 산화 근육 섬유와 많은 미토콘드리아로 구성되어 있습니다. 이것은 심장이 실제로 체중을 늘릴 수 없다는 것을 의미합니다. 신체의 다른 대부분의 근육과 달리 결코 산성화되지 않습니다..

잠깐 동안, 심장이 산성화되면 근육 질량, 즉 수축성 소기관-근섬유가 증가한다는 것을 상상하십시오. 다른 근육과 달리 심장은 항상 항상 작동하며 가난한 사람들에게는 약간의 휴식이 주어지지 않습니다..

심장이 근육 덩어리를 추가하면 두꺼운 벽을 가진 파이프가 동일한 외경을 가진 얇은 파이프를 가진 파이프보다 적은 물을 통과하므로 전도가 악화됩니다..

따라서 심장 근육의 벽이 자라면서 혈액이 동일하게 유지되어야하기 때문에 질병은 필연적으로 고혈압과 같이 시작합니다. 혈액이 동일하게 유지되어야하기 때문에 단위 시간당 더 작은 심장을 통해 같은 양의 혈액을 통과시키기 위해서는 압력, 부정맥 및 종점을 증가시켜야합니다. 심장 경색, 심장이 완전히 펌핑 할 수없는 경우 나 자신을 통한 피.

실제로 가장 큰 문제는 사람들이 처음에는 심장 훈련의 목표를 오해한다는 것입니다. 심장 훈련의 주요 목표는 좌심방의 양을 늘리는 것입니다 (근육의 증가와 혼동하지 마십시오!)..

그. 우리는 마음의 벽을 늘릴 필요가 있습니다. 이것은 거의 모든 사람이 간과하는 매우 중요한 포인트입니다. 마음을 크게 할 필요가 없습니다.

심장이 분당 180 회 이상 수축하면 심장이 확대 될 위험이 있습니다. 이 속도에서는 단순히 휴식을 취할 수 없습니다. 이완이 없으면 저산소증이 발생합니다-산소 부족으로 인해 심장이 산성화되기 시작합니다. 미토콘드리아는 산소 없이는 작용할 수 없습니다. 현재 상황은 심장의 근육 질량의 성장에 기여합니다.

큰 마음은 나쁘고 위험하며 건강에 해 롭습니다! 그리고 산성화가 너무 오랫동안 또는 너무 자주 계속되면 심근 경색으로 이어집니다. 결국, 신체의 예비력은 급격히 증가하는 부하에 따라 무제한이 아니며, 비대화 된 심장의 새로운 모세 혈관은 성장 할 시간이 없을 수 있습니다. 근육 세포는 충분한 영양분을 얻지 못하고 죽습니다..

죽은 세포는 sinoatrial node에서 neuromuscular 전도를 억제하여 심장 리듬을 위반합니다. "죽은"심장 세포는 신경근 전도를 억제하여 심장 리듬 위반.

또한 죽은 세포는 흉터가 형성되는 결합 조직으로 대체되어 만성 심부전으로 이어집니다. 많은 수의 심장 조직 세포가 동시에 사망하면 심근 경색이 발생합니다..

다시 말해, 이러한 "죽은"조직으로 인해 심장이 클 수 있으며 심장의 살아있는 세포는 더 작은 영역을 차지합니다. 이것은 심근 영양 장애 또는 소위입니다. "스포츠 하트".

그러한 경우, 우리는 삶과 죽음에 대해 이야기하기 때문에 의사를 만나면됩니다! 그러한 심장은 두꺼운 벽을 늘려서 혈액을 이전처럼 효율적으로 펌핑 할 수 있지만 의사의 감독하에 만 가능합니다..

결론-심장을 확대 할 필요가 없으며 "신장"해야합니다..

얼마나 옳은가?

문제는 매우 간단하게 해결됩니다. 맥박을 110-130 비트 / 분 수준으로 오랫동안 유지해야하므로 심장이 한 번의 수축으로 더 많은 혈액을 뻗어 펌핑합니다..

평범한 건강한 사람의 분당 심장 박동수는 약 60-70입니다. 사람이 장기간의 작업을 시작하면 (철로 훈련, 달리기 또는 걷기) 몸의 모든 장기에 부하로 인해 증가 된 산소량을 공급하기 위해 맥박이 증가하기 시작합니다..

여기에서 그의 맥박은 분당 130 비트에 도달했습니다. 이 상황에있는 사람은 강도를 높이 지 않고 부하를 안정화시키고 계속 작업 할 수 있습니다. 그가 이런 종류의 훈련을 1 시간 동안 계속한다면, 심장의 "유연성"이 향상되기 시작할 것입니다. 근육은 심장을 통해 많은 양의 혈액을 전달하고 점차적으로 스트레칭을 시작합니다.

심장이 펴지고 체적이 크게 증가하면 맥박의 한 펄스에 펌핑되는 혈액량이 증가하여 지구력이 증가하고 휴식시 맥박 수가 줄어 듭니다..

평범한 사람에게는 가장 자주 심장의 부피가 약 600-800 ml입니다. 훈련 된 운동 선수의 경우-1000 ~ 1200 ml. 올림픽 수준의 독특한 운동 선수는 1.500-1.800 ml를 가지고 있습니다. 근육으로의 산소 공급은 혈액을 통해 수행됩니다..

잘 잡아 당겨진 심장은 몸에 큰 하중을가하면서 맥박을 190 이상의 위험한 값으로 올리지 않습니다..

심장을 스트레칭하는 과정은 빠르지 않으며 운동 기간은 여기서 중요한 역할을합니다. 달리는 동안 체중이 많은 건강한 사람을 위해 110-130의 심박수를 쉽게 유지할 수 있습니다. 그러나 얼마나 오래 달릴 것인가? 30 분이면 충분하지 않습니다. 심장 볼륨을 높이는 것이 중요하다면 심장 운동 기간은 2 이상이어야합니다..

원칙적으로 6 개월이면 충분합니다. 6 개월 동안 60-120 분 동안 주당 3-4 회 운동하면 심장이 10-40 % 늘어납니다. 따라서 시간이 길수록 결과가 더 빠릅니다..

이 모드를 사용하면 대량의 혈액을 지속적으로 펌핑하기 때문에 심장이 단순히 "스트레칭"됩니다. 그건 그렇고, 시간이 지남에 따라 원하는 하트 비트 영역 (120-130)에 머 무르려면 활동 강도를 높여야합니다. 당신의 마음은 한 번에 더 많은 산소를 펌핑하는 법을 배울 것입니다.

그리고 처음에는 심장 박동을 분당 130 비트로 높이기에 충분했던 하중이 결국 120으로 떨어졌다가 110 ~ 100...으로 떨어집니다..

즉, 목표는 다음과 같습니다.

• 분당 최대 120-130 비트의 심박수 증가;
• 원하는 심박수를 60 분 이상 유지.

이를 달성하기 위해 달리거나 심장을 할 필요가 없습니다. 대부분의 경우 트레이너는 심장 훈련을 위해 달리기를 권장합니다. 고객에게 이유를 설명 할 필요가 없습니다. 그는 코치의 방에서 차를 마시고 차를 버렸다고 말했습니다..

사실, 당신의 마음은 정확히 당신이하고있는 일을 전혀 신경 쓰지 않습니다. 심장에 중요한 것은 신체적으로 활동하기 위해 펌핑해야하는 혈액의 양입니다. 그리고 어떤 종류의 신체 활동이 될지는 전혀 중요하지 않습니다. 중요한 것은 "피트"와 강한 "피크"없이 원하는 펄스를 유지하는 것입니다.

따라서 심장 훈련에 대한 심장의 요점은 없습니다. 그것은 당신이하는 신체 활동의 종류가 중요하지 않으며 그 수준 만 중요합니다. 체육관에서 근력 운동을하는 동안에도 똑같이하십시오 (긴 휴식, 중간 정도의 반복, 수퍼 셋 등에서 일하는 경우)..

힘이 가해지는 동안 맥박은 보통 130-140 비트 이상으로 올라가지 않습니다. 주기적 훈련의 원칙을 따르는 경우, 그러한 훈련이 있습니다. 즉, 심장이 뻗어 있으며 이러한 목적으로 추가 훈련이 필요하지 않습니다.!

게다가 한 가지 더 중요한 점이 있습니다. 우리는 운동 선수가 심장을 훈련시켜야한다고 주장하지 않습니다. 위험한 상황이 발생할 수 있기 때문입니다. 높은 산소 요구량과 작은 심장 부피. 그러나... 어... 가볍게 말하기 : 근력 운동을 하고이 사이트를 읽는 대부분의 사람들은이 단어를 개인적으로 취할 필요가 없습니다..

우리는 당신이 눈에 세계 수준의 운동 선수이며 체중이 60kg 인 70kg의 스쿼트가 정말 인상적이라는 것을 이해합니다. 그러나 우리는 여전히 많은 훈련과 자주 훈련을받는 실제적이고 전문적인 운동 선수에 대해 이야기하고 있습니다..

그건 그렇고, 거의 모든 기사에서, 우리는 당신이 자신을 몰아 내지 말고 인생을 살며 스포츠가 기초가 아닌 보충제가되도록 권고합니다. 이 방법으로 훨씬 더 재미 있고 안전합니다..

산출

운동 전후에 런닝 머신이나 타원을 걷는 30 분은 심장 훈련에 영향을 미치지 않습니다..

힘을 내고 있다면 추가 심장 훈련이 필요하지 않습니다..

원칙적으로, 당신이 즐거움을 위해 체육관에 가고 프로 운동 선수 또는 아마추어 운동 선수 (현지 역도 경쟁에서 경쟁하는 라)가 아닌 경우 그러한 생각을 전혀 신경 쓰지 않아도됩니다..

코어를위한 "스포츠". 좋은 운동은 모든 사람에게 도움이됩니다

그리고 오늘날에는 핵심 선수들도 있습니다. 그러나 그러한 사람들에게는 더 유용한 스포츠가 아니라 체육입니다. 또한 많은 사람들에게 필요합니다..

적절한 운동은 고혈압, 관상 동맥 질환, 심부전 및 기타 심장 질환이있는 사람들에게 유익합니다. 그들은 삶의 질을 향상시키고 질병의 진행을 늦추고 심장 마비, 뇌졸중, 심부전 및 기타 심각한 합병증의 발병을 예방합니다. 질병의 악화 또는 퇴보가 없으면 중간 정도의 부하가 금기 일뿐 만 아니라 필요합니다. 그러나 부하 수준은 심혈관 상태, 혈압, 맥박수, 통증 증후군에 달려 있음을 이해해야합니다. 그리고 의사만이 정확하게 결정할 수 있습니다. 따라서 체육을 계획하고 있다면 그와 상담하는 것이 좋습니다..

얼마나 많은 방법으로 최선을 다합니까? 다음은 영향력있는 영국 심장 재단의 고혈압 환자를위한 몇 가지 팁입니다.

매일 연습 해보십시오.

목표는 주당 최소 2.5 시간의 수업입니다.

한 수업은 10 분 이상 지속되어야하며 신체 활동의 강도는 적당해야합니다. 즉, 호흡 속도와 맥박이 평소보다 빨라야하고 예열 된 느낌이들 것입니다. 이것은 빠른 걷기, 자전거 타기, 수영 할 때 발생합니다.

리프팅 웨이트 및 웨이트 작업은 바람직하지 않습니다..

심장병 환자를위한 운동 세트

워밍업 (7-10 분) : 활발한 걷기, 가벼운 조깅, 다양한 스트레칭 및 굽힘. 위치를 바꾸어 서서, 앉거나, 누워서이 모든 것을 할 수 있습니다.

주요 부분:

• 의자에 앉아

1. 손바닥을 어깨에 대고 팔꿈치를 앞으로 구부린 다음 팔을 돌리십시오..
2. 머리 뒤로 손바닥, 옆으로 팔꿈치. 팔꿈치는 의자의 뒷면을 번갈아 가며들이 마시면서 흡입하여 시작 위치로 돌아갑니다..
3. 벨트에 손. 팔꿈치를 앞으로 옮긴 다음 최대한 뒤로 젖히십시오..
4. 엉덩이에 손. 무릎에서 다리를 구부리면 다리를 수평 위치로 번갈아 올립니다. (옵션 : 다리를 함께 올립니다.)
5. 손이 자유롭게 똑바로 매달려 있습니다. 다리를 번갈아 가면서 무릎을 구부리고 가능한 한 가슴 가까이에 올립니다. (옵션 : 손을 도울 수 있습니다. 손을 무릎 아래에 놓고 다리를 가슴으로 당깁니다.)
6. 시작 위치는 동일합니다. 머리를 옆으로 돌리거나 목을 회전시킵니다. 최대 진폭으로 천천히 수행.
7. 시작 위치는 동일합니다. 어깨를 들어 가슴을 들어 올리십시오. 우리는 어깨와 가슴을 4-6 단계로 점차적으로 내립니다..

• 서 있는

1. 어깨 폭을 벌리십시오. 팔을 옆으로 들어 올리고 (흡입) 같은 방식으로 내립니다. 구부리고 강화 된 호기를 만들고 손을 흔 듭니다..
2. 초기-벨트에 손을 대십시오. 또는 한 손을 머리 위로 들어 올려 몸을 옆으로 기울입니다..
3. 원본은 동일합니다. 몸통을 옆으로 돌리고 골반을 회전시킵니다..
4. 다리가 더 넓습니다. 대안으로, 각 다리에 쪼그리고 앉을 때, 우리는 몸무게를 다리로 옮깁니다..
5. 한쪽 다리가 앞에 있고 다른 쪽 다리가 뒤에 있습니다. 우리는 무릎에서 앞다리를 구부리고 (무릎 위에 손으로 올려 놓음) 몸무게를 옮기고 3-4 번 튀 깁니다. 그런 다음 다른 다리.
6. 다리는 몸 너비, 팔은 앞뒤로 벌립니다. 우리는 다리를 교대로 들어 올립니다 (직선 또는 무릎 굽힘).
7. 팔을 앞으로 뻗은 스쿼트.

끝 (5-10 분) : 심호흡을하면서 천천히 걷기, 팔을 올리거나 내립니다. 부드러운 기울기 및 회전. 몸과 팔다리 스트레칭. 손과 발을 흔드는.

각 운동은 5-10 번 수행되며, 운동 속도와 진폭은 기능과 상태에 따라 임의적입니다..

전문가의 의견

심장 전문의, 의학 박사, 모스크바 주립 의과 대학의 임상 기능 진단 부서 및 과학 비서실 장 A. I. 에브 도키 모바 유리 바식 :

-운동은 심혈관 질환이있는 대부분의 환자에게 유익합니다. 예외는 주로 질병의 악화 기간 또는 보상 해제와 관련이 있습니다. 심부전이 있더라도 체육은 중요하며, 이는 심장과 혈관의 모든 질병의 결과 일 수 있습니다. 이 상태에서 심장의 수축 능력이 감소하고 시간이 지남에 따라 혈액이 더 악화되어 호흡 곤란, 부종 및 기타 증상이 나타납니다. 질병이 안정적이고 응급 치료가 필요하지 않은 경우 만성 심부전 (CHF)이있는 모든 환자에게 운동이 권장됩니다..

연구에 따르면 3 개월 동안 규칙적으로 운동하면 신체의 운동 내성과 산소 흡수가 향상됩니다. 그러나 운동을 중단하면 3 주 후에 이러한 긍정적 인 효과가 사라집니다. 따라서 만성 심부전 환자는 지속적으로 운동하는 것이 좋습니다. 이것은 공식 "CHF 진단 및 치료에 대한 국가 지침"에 기록되어 있습니다..

심장 운동과 운동

심장은 혈액 순환을 작은 혈액 순환계에서 큰 혈액 순환 체로 지속적으로 펌핑하는 근육 기관입니다. 다른 근육과 마찬가지로 심장은 신체가 스트레스 증가에 적응하고 벽에서 관찰되는 연령 관련 영양 장애를 막을 수 있도록 훈련에 줄 수 있습니다..

심장과 혈관에 하중을 주어야하는 이유?

심장 운동은 이러한 상태를 피하는 데 좋습니까? 심장 마비, 협심증 및 심근 병증과 같은 점차적으로, 심근은 규칙적인 하중에 적응하여 신체의 장기와 조직에서 대사 과정을 정상화시킵니다..

비디오 : 운동과 치유 호흡

특히, 심장 훈련은 프로 스포츠 또는 아마추어 스포츠에 관련된 사람들과 관련이 있습니다. 근육량이 증가함에 따라 심장은 더 많은 혈액을 펌핑해야하므로 이러한 유형의 운동은 운동 성능을 향상시키는 데 중요합니다..

훈련을위한 기본 규칙

올바르게 운동하지 않으면 모든 운동이 건강에 해로울 수 있습니다. 동맥 고혈압으로 고통받는 사람들 또는 최근에 심장 마비, 뇌졸중 또는 수술을받은 사람들은 운동 유형을 선택할 때 더 신중해야합니다. 기관지 천식 환자도 위험에 처해 있습니다..

운동을 시작할 때 워밍업해야합니다. 이것이 없으면 인대의 파열, 근육의 과도한 스트레칭 및 관절 손상의 가능성이 높습니다. 워밍업은 포괄적이어야하며 10 분 이상 소요됩니다..

과체중으로 고통받는 사람들은 달리기 또는 줄넘기와 같이 축 방향 하중이 증가하는 운동을 권장하지 않습니다. 체중이 증가하면 무릎과 발목에 많은 스트레스가 가해져 관절의 부상과 조기 마모로 이어질 수 있습니다. 이러한 경우 고정식 자전거 훈련이 가장 좋습니다. 페달의 저항 정도를 조정하여 특정 범위의 심박수에서 맥박을 조절하고 운동하는 것이 편리합니다.

런닝 머신에서 운동을하거나 규칙적인 달리기 중에는 발끝을 발 뒤꿈치로 전환 한 다음 발끝으로 밀어야합니다. 이 기술을 사용하면 특정 조인트의 하중을 강조하지 않고 압력을 흡수하고하지를 따라 균등하게 분배 할 수 있습니다..

마음을 훈련시키는 운동

활발한 걷기는 마음을 운동하는 가장 좋은 방법으로 여겨집니다. 더 나은 제어를 위해 심박수를 실시간으로 보여주는 스포츠 맥박 산소 측정기를 구입할 수 있습니다. 이 기능 덕분에 하중 강도를 변경하고 과로를 피할 수 있습니다. 하루에 약 30 분 동안 운동을 시작하여 매주 10 분씩 세션 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 그런 다음 운동을 두 부분으로 나눌 수 있습니다 (아침과 저녁), 각각 1 시간.

비디오 : 체조-심장 및 혈관 개선

수영은 가장 포괄적 인 스포츠로 인정 받고 있습니다. 그것은 거의 모든 근육 그룹을 운동하고, 전반적인 지구력을 높이고, 심혈관 시스템을 강화시킵니다. 가벼운 하중으로 수영 세션을 시작해야합니다. 초기 단계에서는 최대 45 분 동안 점진적으로 증가시키면서 15 분 이상 수영하지 않는 것이 좋습니다. 거리를 쫓지 말고 감각과 리듬 컨트롤에 집중하십시오..

집에서 운동

모든 사람이 야외 나 특수 피트니스 센터에서 운동 할 수있는 것은 아니지만 집에서 할 수있는 몇 가지 간단한 운동이 있기 때문에 이것은 중요하지 않습니다..

초기 단계에서 규칙적인 스쿼트를 할 수 있습니다. 예를 들어, 주당 10 씩 점진적으로 증가시키면서 20 번 시작하십시오. 어려움이 발생하면 문 손, 소파 뒷면 또는 기타 가구에 기대어 운동을하는 것이 좋습니다..

인터넷에서는 스텝 에어로빅 수업이 포함 된 많은 비디오를 찾을 수 있습니다. 역동 성과 리듬의 조합으로 인해이 그룹의 운동은 심장 부하 측면에서 매우 편리합니다. 스텝 에어로빅에는 플랫폼 외에 특수 장비가 필요하지 않으므로 집에서 안전하게 연습 할 수 있습니다. 그러한 운동을 좋아하는 많은 사람들은 집에서 수업이 그룹보다 더 편할 수 있다고 지적합니다..

요가는 심박수의 가속을 유발할 수없는 느린 운동이지만 실제로는 그렇지 않습니다. 에어로빅과 클래식 요가를 결합한 빠르고 역동적 인 수업을 제공하는 ashtanga 요가가 있습니다. 이 유형의로드는 심박수를 제어하고 호흡을 회복하기 위해 휴식을 취할 수 있기 때문에 편리합니다..

주의해야 할 사항?

운동 외에도 나쁜 습관을 포기하면 심장 기능에 유익한 영향을 미칩니다. 인체에 들어가는 많은 독성 물질은 심장 독성을 나타냅니다. 담배를 끊고 알코올 음료를 마시면 심근이 강화되고 신체 활동에 빠르게 적응할 수 있습니다.

또한 과체중과의 싸움에주의를 기울여야합니다. 지방 조직과 관련된 큰 체질량은 심장에 과도한 부하를 유발하고 혈관 합병증이 발생할 가능성을 증가시킵니다. 칼로리가 높은 음식을 피하고 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하고 빠른 탄수화물 섭취를 줄이는 등 건강한 식단을 섭취하면 체중이 빠르게 줄어 듭니다..

심장 훈련 : 맥박과 그 지표

스포츠 서클에서는 특정 심박수 영역에서의 훈련이 인기가 있으며, 이는 혈류를 증가시키고 긍정적 인 심장 비대를 달성 할 수 있습니다. 이러한 각 영역은 신체 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 특정 지역에서 운동하면 지방을 태우고 혐기성 용량, 근력 및 지구력을 향상시킬 수 있습니다..

이 훈련 형식은 건강에 부정적인 영향을 미치기 때문에 처음에는 운동을 너무 많이하지 마십시오. 운동 강도는 습관이되고 점차적으로 일상적이되도록 천천히 증가시켜야합니다. 운동은 일회성 경험이어서는 안되며 라이프 스타일의 일부가되어야합니다.

운동의 긍정적 인 효과를 나타내는 주요 요인은 심박수의 변화입니다. 최대 허용 심박수를 찾으려면 220을 취하고 나이를 빼야합니다. 이는 55 세의 남성이 분당 165 회 이상의 심장 박동수로 운동하는 것을 권장하지 않습니다. 심장 성능을 개선하고 더 나은 혈액 생성을 달성하고 전반적인 지구력을 높이려면 최대 허용 주파수의 60-70 % 범위에서 운동해야합니다. 결국 밝혀 질 수치를 작동 심박수 (PPC)라고합니다..

위의 모든 지표는 다른 방식으로 계산할 수 있습니다. 먼저 휴식 심박수 (RSP)를 알아야합니다. 이렇게하려면 아침에 일어나면 즉시 맥박을 측정해야합니다. RSP가 분당 60 비트라고 가정 해 봅시다. 그런 다음 최대 부하 (PCM)에서 심박수를 측정해야합니다. 이렇게하려면 최대 속도, 바람직하게는 스프린트로 실행하는 것이 가장 좋습니다. 실행 후 얻은 펄스 값은 PCM으로 간주됩니다. 예를 들어,이 수치를 195로 설정하십시오. RRS를 결정하려면 RSM을 취하여 RSP에서 RSP를 빼야합니다.-195-60 = 135.

수업 중 PPC를 달성 할 수 없다면 이것은 하중의 강도를 높여야한다는 신호입니다..

마음과 민속 요리법 강화

심장 치료는 민간 요법과 잘 어울립니다. 심근에 유익한 효과면에서 호손의 달인, 시럽 및 주입이 잘 입증되었습니다. 예를 들어, 호손 시럽에는 비타민 C가 풍부하여 심장 기능에 영향을 미치는 많은 효소 반응에 관여합니다..

그것을 준비하려면 먼저 신선하거나 말린 호손 열매를 끓여야합니다. 딸기 30g의 경우 600ml의 물이 나옵니다. 약 1 시간 동안 냄비를 저열로 유지하십시오. 그런 다음 국물을 여러 층의 거즈를 통해 여과해야합니다. 열매가 제거되고 액체가 다시 스토브에 놓입니다. 국물에서 볼륨의 절반이 남을 때까지 계속하십시오. 그런 다음 메이플 시럽이나 꿀과 같은 감미료를 첨가하십시오. 최적의 비율을 달성하기 위해 감미료를 맛에 첨가하는 것이 좋습니다..

결론

적당한 신체 활동은 심혈 관계 질환을 예방하는 가장 좋은 방법이었으며 지금도 여전히 남아 있습니다. 운동 계획을 세울 때 부상을 피하고 강렬한 작업에 신속하게 심장을 적응시키기 위해 합리적으로 체력 상태를 평가해야합니다. 과로를 허용하지 않고 연령 기준에 해당하는 리듬으로 작업하지 않는 것이 매우 중요합니다..